Меню Рубрики
  • Лабазник лечебные свойства и противопоказания, отвар, настой, масло, мазь

    Среди луговых жителей выделяется неприметное на первый взгляд многолетнее растение – трава лабазник, лечебные свойства и противопоказания которого, являются предметом многих дискуссий. Данный представитель семейства розоцветных помогает снять воспаление, оказывает

  • Расторопша, полезные свойства и противопоказания, шрот, масло, мёд

    Такое интересное растение как расторопша, полезные свойства и противопоказания к использованию которой будут освещены ниже, привлекало внимание лекарей со времен Древнего Рима. Лечили ею печеночные заболевания. Средства с расторопшей находят

  • Чем полезен сельдерей, вред и противопоказания

    Сельдерей – один из множества овощей, широко используемых как в народных целебных рецептах, так и в кулинарии, имеющее большое количество полезных лечебных свойств. Эта статья рассказывает, чем полезен сельдерей, как

  • Элеутерококк - показания к применению, лекарственные формы

    Изучить что за растение такое – элеутерококк, показания к применению и противопоказания должен каждый. Растение настолько сильно, что стоит в одном ряду с женьшенем, а в народе его называют «сибирским

Сушка тела для девушек в домашних условиях — упражнения и режим питания

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимСпециальный комплекс мер, направленный на снижение веса в последние годы стал практиковаться не только профессиональными спортсменами — сушка тела для девушек даже в домашних условиях пользуется всё нарастающей популярностью. Понятие «сушка тела» пришло к нам из профессионального спорта.

При подготовке к соревнованиям бодибилдеры стремятся придать своему телу максимально возможный рельеф. Для его достижения спортсмены не только прибегают к изнуряющим силовым нагрузкам для набора мышечной массы, но и используют принципы специального питания, позволяющего довести процент жировой ткани в организме до низшей границы возможного предела, не теряя при этом мышечных объёмов. Такая диета получила название сушки.

Основную опасность представляет не сама сушка, а неправильное её применение лицами без специального образования и без учёта индивидуальных особенностей каждого организма.

Особенность сушки это не только уменьшение объёмов тела, за счёт активного сжигания жира, но и питание, не допускающее при этом потерю мышечной массы.

Во время периода сушки происходит серьёзные перестройки в работе всего организма, повышенные кардионагрузки, изменение рациона могут отрицательным образом сказаться на вашем здоровье и чтобы этого не произошло, продолжительность сушки не должна быть больше восьми недель, независимо от того, добились ли вы желаемой цели или нет. Следующий повтор сушки может быть возможен не раньше чем, через полгода. Только в этом случае, подобные встряски для организма будут нести скорее пользу, а не вред.

Сушка тела — своего рода строгая диета и её применение невозможно без понимания особенностей функционирования организма.

Что представляет собой сушка тела и для чего она нужна

Для кого может быть полезна диета во время сушки?

  • Профессиональным бодибилдерам, фитнес-моделям, тем для кого красивое тело и спорт — это и образ жизни и работа. Регулярное и правильное чередование циклов набора массы с проведением сушки позволяет достичь отличных результатов;
  • Людям, получающим регулярные физические нагрузки, имеющим выраженную мышечную массу с процентом подкожной жировой клетчатки не более 25%. В таком случае сушка поможет уменьшить слой жира и подчеркнуть мышечный корсет.

Кому не стоит сушиться?

  • Сушка сама по себе это не программа для снижения веса и при наличии лишнего веса и полного отсутствия спорта в вашей жизни вы только подорвёте здоровье и не добьётесь никаких результатов;
  • Девушкам астенического типа сложения с небольшой и неразвитой мышечной массой и наличием небольших жировых отложений в проблемных местах также не стоит сушиться. Необходимо наладить рацион с правильным процентным соотношением белков жиров и углеводов.

Из чего состоит комплекс сушки тела

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимКомплексный подход к сушке базируется на трёх китах:

  1. Правильное диетическое питание;
  2. Определённый образ жизни с обязательной ежедневной продолжительностью сна не менее 7 часов;
  3. Система из аэробных и силовых тренировок включающая дни для восстановления.

Разберём более подробно каждый из пунктов.

Правила проведения сушки тела

Две основные задачи выполнения которых нужно придерживаться при сушке:

  1. уменьшение количества поступающих калорий
  2. увеличение скорости обменных процессов в организме.

Добиться уменьшение калоража пищи достаточно просто. Необходимо знать энергетическую ценность продуктов и не выходить за пределы своей суточной нормы. Ускорить обмен веществ несколько сложнее, но и этого можно достичь, соблюдая следующие рекомендации:

  • Не забывайте завтракать каждый день. Именно завтрак запускает обменные процессы;
  • Старайтесь принимать пищу небольшими порциями через 2–3 часа;
  • Любой приём пищи должен быть сбалансирован. Обязательно чтобы количество белка превалировало. Нехватка белка в меню приводит к нарушению обменных процессов;
  • Хотя бы раз в 10 дней меняйте калорийность рациона. Длительное удерживание калоража в пределах одной границы может замедлить метаболизм и привести к обратному эффекту;
  • Обязательно отдыхайте минимум 7 часов в сутки. Без здорового сна биоритмы человека сбиваются. Организм запускает процессы экономии энергии, а значит и замедления метаболизма;
  • Ежедневно употребляйте около 1,5 л воды в день, а если нет проблем с почками, то и больше. Объем выпиваемой жидкости распределяйте на весь день;
  • Курение и алкоголь нарушают метаболизм, поэтому лучше отказаться от этих вредных привычек.

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимПрофессиональные фитнес тренеры советуют придерживаться определенных правил при сушке тела:

  • Медленное понижение количества углеводов в меню;
  • Важно отказаться от молочных продуктов с жирностью больше 10%;
  • Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий и до 18:00 съедайте 80% от её объёма;
  • Последний приём пищи не может быть позднее, чем за три часа до сна;
  • Необходимо увеличить число кардиотренировок до 4 в неделю общей длительностью 30–45 минут;
  • Оптимальное количество силовых тренировок – 2 в неделю общей длительностью не более часа;
  • Пищу лучше принимать за 1–1,5 до занятия и 1–1,5 после него. Старайтесь пить воду во время тренировок.

Не стремитесь сбрасывать больше одного кг жировой массы в неделю. Более быстрые темпы отрицательно скажутся на метаболизме.

Диета для девушек во время сушки

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимСуществуют специально разработанные женские системы питания во время сушки. Часто используется белковая и низкоуглеводная диета, которые чередуются с периодами голодания. Обратите внимание, что любые диететические программы перед началом их использования требуют консультации с врачом.

При правильной практике голодания во время сушки вы поможете своему организму быстрее очиститься от токсинов и сократить время диеты. Правильная продолжительность отказа от еды в период сушки не должна быть больше 16 часов.

Питание во время сушки строится на прицепе углеводного минимума. Очень важное плавное вхождение в диету. Недопустимо резкое ограничение пищи, содержащей углеводы. Основу рациона при этом должна составлять белковая пища увеличение процентного соотношения которой также должно происходить постепенно.

Необходимое суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и на начало диеты должно равняться 2 г на 1 кг веса. Впоследствии это количество падает до 1 г на 1 кг в сутки, а к завершающему этапу у подготовленных спортсменов опускается до 1,5 г. Оптимально, если основной объем углеводной нагрузки будет поступать в первой половине суток.

Существует множество вариантов питания при сушке. Рассмотрим два наиболее эффективных.
Приблизительный трёхдневный рацион так называемой строгой безуглеводной диеты с учётом всех необходимых рекомендаций по составлению правильного меню при сушке может выглядеть подобным образом:
завтрак обед ужин

1 день

овсяная каша, зеленый чай, банан тыквенный или томатный крем суп, отварная говядина без гарнира нежирная рыба с овощным гарниром
2 день омлет из белков, грейпфрут, чай

белое мясо с гарниром из гречи, йогурт
овощной салат, обезжиренный творог

3 день овсяная каша и отварные яйца, зеленый чай

белое мясо с бурым рисом на гарнир, обезжиренный творог
морская рыба с овощами на пару, йогурт или кефир

Кроме этого, постарайтесь свести к минимуму добавление в еду специй, соли. По возможности уменьшите потребление кофе. Эти продукты задерживают жидкость в организме, что во время сушки крайне нежелательно.

Дневной рацион нестрогой безуглеводной диеты, когда приём пищи происходит дробными порциями через небольшие промежутки времени может быть таким:
Рацион на один день

  • Стакан негазированной воды
  • Небольшая порция овсянки и один фрукт.
  • Гречка с белым мясом и овощами
  • Яйцо, овощи, оливковое масло
  • Гречка с белым мясом. Фрукт.
  • Обезжиренный творог. Льняное масло.
  • В середине дня занятие в стиле кросс фит. Прием аминокислот или протеинового коктейля. Между тренировкой и приёмам пищи должно пройти не менее 1,5 — 2 часов.
  • Бурый рис с овощами, белым мясом и оливковым маслом.
  • Гречка с овощами, яичные белки и льняное масло.
  • Курица или индейка с овощами.
  • Обезжиренный творог либо йогурт.

В любое время между приёмами пищи можете употреблять чистую воду без газа. Взвешивание проводите каждую неделю утром на голодный желудок на одних и тех же весах. Уменьшение веса в рамках 0,400–0,450 кг — оптимально. Если вы сбросили больше одного килограмма — в рационе следующей недели увеличьте потребление углеводов. В случае отсутствия результата либо его малозначительности, наоборот, уменьшите дневную норму углеводов. Вышеуказанный рацион не содержит точный вес порций и их калорийность, т. к. эти параметры должны рассчитываться индивидуально исходя из вашего начального веса.

Дневное меню может компоноваться из любых разрешённых продуктов в рамках максимальной суточной калорийности меню.

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимРазрешенные продукты

  • Белое мясо
  • Нежирная рыба морская, креветки
  • Куриный белок
  • молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью не более 0,5 л в день
  • Обезжиренный твердый сыр
  • Фрукты и ягоды в ограниченном количестве
  • Крупы
  • Овощи
  • грибы.
  • Бобовые

Запрещенные продукты

  • Мучные и кондитерские изделия, выпечка
  • Шоколад
  • Маринады
  • Фаст Фуд
  • Консервированные продукты
  • Полуфабрикаты
  • Картофель
  • Животные жиры
  • Крахмалосодержащие овощи

Режим питания при сушке

При составлении меню на весь период сушки необходимо принимать во внимание, что за время диеты ваше питание должно меняться в зависимости от этапа.

На начальном этапе, длительность которого составляет три — четыре недели, запрещается приём пищи, содержащей простые углеводы. Процентное соотношение ЖБУ должно распределяться так:

  1. 30% сложных углеводов
  2. белки 50%
  3. жиры 20%

На следующем этапе соотношение меняется в сторону увеличения белков:

  1. их объем должен увеличиться до 80%
  2. углеводы не больше 10%
  3. жиры до 10%

Третий этап предполагает полный отказ от пищи, содержащей углеводную и жировую составляющую. В эту неделю следует уменьшить и количество выпиваемой воды. Длительность такой диеты не более семи дней.

На заключительном этапе нужно плавно возвращать в меню пищу богатую сложными углеводами.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях отличается не только направленностью на уменьшение процентного содержания жировой прослойки в организме, но и на сохранение мышечного объёма.

Для тренировок дома понадобится:

  • Правильно составленное ежедневное меню;
  • Программа тренировочных занятий;
  • Спортивный инвентарь или его замена.

Для домашних занятий потребуются следующие снаряды:

  • Гантели. Лучше всего разборные, так можно будет контролировать вес. Гантели в случае их отсутствия замените пластиковыми бутылками, наполнив их водой или песком.
  • Турник или шведская стенка;
  • Скакалка;
  • Секундомер или пульсометр.

Основная задача во время аэробных занятий — поддерживать частоту сердечных сокращений на определённом уровне около 130 ударов в одну минуту. Только в этом случае тренировка будет носить жиросжигающий эффект. Длительность каждой кардиотренировки должна составлять 45 минут.

Оптимальным будет такой план занятий:

Круговые тренировки в стиле кросс-фит по понедельникам, четвергам и субботам;

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимВ пятницу и вторник – размеренный бег (спортивная ходьба). При этом не забывать следить за необходимой частотой сердечных сокращений;

Среда, воскресенье – день восстановления.

Примерная программа круговой тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. 15 отжиманий от низкой опоры с расположением рук на ширине плеч;
  2. 20 приседаний с утяжелением;
  3. 15 скручивающих упражнений на пресс;
  4. прыжки на скакалке — 1 минута;
  5. 40 секунд на восстановление и повтор всего круга.

В общей сложности необходимо повторить такой сплит 8–9 раз за тренировку. Время отдыха увеличивать в случае превышения частоты пульса 150 ударов в минуту. Если частота пульса, наоборот, меньше необходимой — пробуйте сократить период восстановления на несколько секунд. Ориентируйтесь на своё состояние и пульс. Беговая тренировка также проводится в течение 45 минут в темпе позволяющим удерживать частоту пульса на требуемом уровне. В случае невозможности проводить занятие на улице, можно тренироваться дома, бегая на месте под музыку или любимый сериал.

В дни отдыха позвольте вашим мышцам восстановиться от полученной нагрузки, именно это обеспечивает их рост и тонус.

Спортивное питание на сушке: жиросжигатели, витамины и прочие препараты

Специализированные магазины спортивного питания изобилуют огромным количеством препаратов для поддержания спортсменов в период серьёзных тренировок и изнуряющих диет.

При грамотном употреблении хороший результат даёт употребление жиросжигающих препаратов. Такие средства способствуют усилению метаболизма за счёт временного увеличения температуры в проблемных зонах.

Многие профессионалы и любители применяют л-карнитин – препарат, способствующий выработке дополнительного количества энергии.

В связи с серьёзными ограничениями в питании во время сушки профессионалы рекомендуют использовать специальные препараты, направленные на поддержание вашего организма и снабжение его необходимыми веществами, такими как: витамины, макро и микроэлементы. Их приём позволит не допустить серьёзных проблем со здоровьем и поддерживать ваш иммунитет на надлежащем уровне.

Ограничение калорийности пищи приводит к дефициту протеина и полезных аминокислот, что ведёт за собой ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, разрушение мышечной массы, а также проблемы психологического характера.

Приём аминокислот позволяет лучше усваиваться питательным веществам, поступающим в организм, помогает регулировать обменные процессы и не допустить уменьшение мышечного корсета. Для защиты мышц — оптимальное приёма аминокислот до и после тренировок.

 Сушка тела для девушек в домашних условиях - упражнения и режимПрофессиональные спортсмены практикуют применение аминокислот и в перерывах между занятиями с целью подавления аппетита. Дневная норма аминокислот составляет 4-6 г. При совместном приёме сразу несколько добавок обратите внимание на содержание аминокислот в протеиносодержащих препаратах и скорректируйте дозировку.

Перед употреблением любых препаратов спортивного питания необходимо тщательно изучить инструкцию по их применению, проверить нет ли у вас противопоказаний для приёма и внимательно отнестись к расчёту дозировки согласно схеме, указанной в аннотации к препарату.

Превышение дозировки строго запрещено!

Какие существуют минусы сушки организма

Главным минусом сушки является то, что она, как любая диета, представляет стресс для организма.

Поэтому первое, что вы должны понимать – сушиться можно только здоровым людям. При нестабильном графике работы, нарушениях режима сна и отдыха не начинайте сушку. Для получения хороших результатов с сохранением нормального функционирования всех систем организма вы должны быть уверены, что сможете соблюдать правильный режим питания с полноценным отдыхом не менее 7 часов, а лучше все 8.

При ежедневных высоких умственных нагрузках диетологи не рекомендуют применение белковых диет, т. К. показатели труда при этом существенно падают.

Имейте в виду, что во время сушки из-за ограничения рациона уменьшается поступление витаминов и микроэлементов. Поэтому во время диеты либо сразу после неё необходимо пропить курс поливитаминного комплекса.

Такая диета представляет собой дисбаланс количества поступающих белков жиров и углеводов, что значительно повышает нагрузку на органы, в частности, почки и печень, поэтому старайтесь выпивать большее количество воды, чтобы помочь организму выводить продукты метаболизма.

Сушка строго противопоказана женщинам в период вынашивания ребёнка и грудного кормления, больным сахарным диабетом, людям, имеющим проблемы желудочно-кишечного тракта, пожилым людям и молодым людям в возрасте до 18 лет.

В стремлении достичь идеальных форм важно не забывать о своём здоровье и к любым тренировкам и системам питания подходить рационально. Сушка привлекает многих возможностью за короткий срок приобрести желанный рельеф, в погоне за которым, главное, не перестараться и не навредить.

Любая диета эффективна лишь при грамотном применении. Не забывайте об основных правилах сушки, придерживайтесь оптимального образа жизни и результат не заставит себя ждать.

Подпишитесь на рассылку новостей блога

Введите ваш электронный адрес:

Комментарии

  • Питание очень важно, вот и я почерпнула много нового и интересного для себя. Что такое сушка я не знала.

  • Алёна, это выражение бодибилдеров. Сушка на самом деле нужна только для выступлений на сцене, для прорисовки мышц.

  • Какое интересное слово для похудения «сушка» то есть сжигание жиров. Конечно это не для каждого подойдет. Девушки с накачанными мышцами мне не нравятся. Начиная от талии и вниз красивое тело, а вот сверху мышцы красиво смотрятся у мужчин, а женщина должна быть нежная и без всякой мускулатуры. Смотреть на такое тело неприятно.

  • Людмила, есть не только девушки, но и женщины в возрасте железо таскают, выглядят моложе, а главное, ни каких варикозов и прочих проблем со здоровьем. Некоторые конечно перекачанные есть.

  • Сушка — это сильный стресс, конечно, знаю, потому что видела как это происходит. Если есть какие-то сомнения, лучше у врача проконсультироваться, но не рисковать. Но если все ок со здоровьем, то почему бы и нет, рельеф — это красиво, когда он в меру)

  • Ирина, сушка рекомендована только тем девушкам, которые серьёзно занимаются спортом и выступают на соревнованиях.

  • Сколько же силы и терпения надо, чтобы добиться такой фигуры! Хотя и для нас, смертных, подобные диеты тоже не лишними будут.

  • Я их и имела в виду, а в меру накачанное тело конечно красивое. Да еще и от породы зависит. Кому то надо только чуть чуть подкорректировать фигуру, а у когото дано все от природы.

  • Да, некоторым приходится много трудиться. Особенно если предрасположены к полноте, идёт настоящая борьба с генами. Я это часто встречаю.

  • Ой, Тая, сил много, причём приходится всей семье сидеть на таком питании. Мы опять готовимся к соревнованиям, гречка, рис и никаких пироженок.

  • Мне рассказывали как замученные сушкой девчонки после выступлений бегут в макдоналдс и едят, едят, едят)))) Жесткое отношение к себе во время подготовки, но красивые-е-е)))

  • Они позволяют себе расслабиться, мы сразу за тортиком идём. Сын полностью его съедает за раз.

  • Не знала, что сушка это такой стресс для организма, казалось, это просто результат физических тренировок и правильной диеты, но раз так, то зачем это, правда, вообще надо в обычной-то жизни. Спасибо за интересную и полезную статью!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *