Меню Рубрики
  • Лабазник лечебные свойства и противопоказания, отвар, настой, масло, мазь

    Среди луговых жителей выделяется неприметное на первый взгляд многолетнее растение – трава лабазник, лечебные свойства и противопоказания которого, являются предметом многих дискуссий. Данный представитель семейства розоцветных помогает снять воспаление, оказывает

  • Расторопша, полезные свойства и противопоказания, шрот, масло, мёд

    Такое интересное растение как расторопша, полезные свойства и противопоказания к использованию которой будут освещены ниже, привлекало внимание лекарей со времен Древнего Рима. Лечили ею печеночные заболевания. Средства с расторопшей находят

  • Чем полезен сельдерей, вред и противопоказания

    Сельдерей – один из множества овощей, широко используемых как в народных целебных рецептах, так и в кулинарии, имеющее большое количество полезных лечебных свойств. Эта статья рассказывает, чем полезен сельдерей, как

  • Элеутерококк - показания к применению, лекарственные формы

    Изучить что за растение такое – элеутерококк, показания к применению и противопоказания должен каждый. Растение настолько сильно, что стоит в одном ряду с женьшенем, а в народе его называют «сибирским

Кроссфит в домашних условиях без снарядов для похудения

Кроссфит в домашних условиях без снарядовНа беговой дорожке стало скучновато, обычные полуторачасовые тренировки 3 раза в неделю давно перестали давать видимый эффект, а вес встал? Тогда добро пожаловать в «клуб любителей по жёстче» — на тренировку в стиле кроссфит в домашних условиях, где вы заставите свое тело выдавать небывалые показатели. Вы получите максимальный жиросжигающий эффект за меньшее количество времени, по сравнению с другими тренировками.

Как организовать кроссфит тренировку в домашних условиях

Сравнительно молодое понятие CrossFit, изначально не что иное, как название американской компании, специализирующейся на продвижении активных видов спорта, соревнованиях по ним и продаже спортивного питания. Многие современные тренажерные залы и спортклубы платят отчисления данной компании за упоминание слова «кроссфит» в своем перечне услуг, вы же можете получить от нее все лучшее бесплатно, занимаясь дома.

Чтобы правильно организовать домашнюю тренировку, следует знать, каких принципов необходимо придерживаться, занимаясь в данном направлении, и какие виды нагрузок включает в себя кроссфит:

  1. По сути, это система разнообразных высокоинтенсивных упражнений, повторяющиеся несколько кругов (повторений). Упражнения подобраны таким образом, чтобы развивать вас сразу в трех направлениях: сила, ловкость, выносливость, при этом естественно тело становится рельефным и стройным.
  2. Из дополнительного оборудования пригодятся турник (или уличный спортивный комплекс), гантели, гири, штанги (или бодибар – гимнастическая палка), степ (стул или ящик, покрышки на улице). Многие из тех, кто занимается самостоятельно на улице, а также те, кто посещает соревнования, не гнушаются приспосабливать под утяжелители различные бревна, мешки с песком и другие подручные средства. Вес необходимо разумно выбрать под себя – повторений будет много и очень важно пройти все круги до конца, выполняя упражнения очень тщательно. Возьмите минимальный вес для начала.
  3. Если ничем из перечисленных утяжелителей вы не владеете, это не повод бросать тренировки, очень много упражнений в системе кроссфит с собственным весом, о них будет рассказано подробней чуть ниже.
  4. Оптимальное время тренировки 20-45 минут, из которых высокоскоростных и интенсивных «кругов ада» 10-15 минут. Обязательна разминка до и растяжка (заминка) после – во избежание травмирования и «забитых» мышц. Чем реже ваши занятия, тем продолжительней они должны быть, но помните, что в конце хорошей тренировки, любой удобной вам длительности, у вас буквально должны подкашиваться ноги от усталости. И стремитесь к ежедневным тренировкам.
  5. Учитывайте свое состояние во время занятий, можно замерять пульс, не должно быть значения более 70-85% от максимально возможной для вас нормы (простая формула: 220-возраст=MAX). То есть, если вы новичок, вам 30, и спустя пару кругов ваш пульс зашкаливает за 195 – остановитесь и отдышитесь, можно спокойно шагать на месте, пока пульс не придет в норму. Не забывайте пить воду. Вдох на усилии, выдох на возвращении в исходное положение.
  6. Вы можете разделить типы упражнений по дням – так называемая, тренировка дня (WOD, от work of the day), или пользоваться комплексами, развивающими все качества (такие как: сила, ловкость, координация, выносливость и т.п.) и группы мышц ежедневно.
  7. Между упражнениями 0 секунд отдыха. Новичкам, конечно, по самочувствию, но нужно стремиться к полной беспрерывности, не щадить себя сверх меры.
  8. Выполняйте 3-5 упражнений по 10-16 раз в 3 круга, или просто повторяйте каждое упражнение 10-100 раз.
  9. Скорость очень важна! Но не в ущерб качеству. Доразгибайте ноги и руки, держите прямым и напряженным все что нужно, скругляйте спину, там, где это необходимо. Работайте осознанно. Если вы используете бег, то вам нужны короткие дистанции с максимальной скоростью до изнеможения.
  10. В каждую тренировку вы должны увеличивать свои результаты по времени, скорости, количеству раз или весу, для отслеживания — заведите дневник.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения

На самом деле, деления на мужские и женские упражнения в кроссфите довольно условны. Мужчинам использовать утяжелители и турник весьма желательно. Вот пара примеров комплексов упражнений в стиле домашнего кроссфита для мужчин с хорошей физической подготовкой (с подготовкой меньше, просто делайте меньше повторений и берите меньший вес):

1. Выполнять упражнения 3 круга (раунда) ступенькой: 25, 15 и 9 раз в течение 10 минут (и далее стараться время сократить). Упражнения:

  • Резкий подъем веса (штанги, гири, гантели) с приседом (выброс или truster), при этом руки и ноги должны полностью разгибаться в верхней точке при поднятом весе, а тазобедренный сустав опускаться ниже коленного, когда вес внизу. Штанга поднимается выше головы, таз раскрыт, остановок нет, прыгать не нужно.
  • Подтягивания. Существует разновидности: строгие (классические), киппинг и его производное — баттерфляй, они выполняются на турнике или кольцах. Начать стоит со строгих подтягиваний, рывком, но без инерционных раскачиваний тела и замахов, допустимо поднимать под 90 градусов прямые или согнутые ноги. Если вам слишком легко – удерживайте подбородок над перекладиной пару секунд. Резко не возвращайтесь вниз, все движения должны быть плавные, но быстрые.

2. Комплекс посложнее, для людей с крепким сердцем. Каждого упражнения нужно сделать по 50 раз, все за 25 минут.

  • запрыгивания на тумбу (40-60 см)
  • шаги-выпады, лучше с весом
  • 1бурпи (берпи, burpee) – сложносоставное упражнение, выполняется без пауз: присед на носках, уперевшись руками в пол, затем ноги отводим прыжком назад – упор в планку, отжимание, далее вернулись в присед и прыжок вверх с хлопком над головой
  • подтягивания коленей к локтям (пресс на турнике)
  • подъемы штанги стоя
  • двойные прыжки на скакалке
  • разгибания спины назад (гиперэкстензия)
  • подтягивания
  • махи гирей

Завершить такую тренировку необходимо 40-минутной кардио-нагрузкой (например бегом). Обязательно отслеживайте пульс и не допускайте задыхания.

Кроссфит дома для девушек

Комплекс 1. Быстро и качественно сделайте 20-30 раз по 3-6 подходов за 20 минут.

  • отжимания (если тяжело – сначала с колен или со скамьи)
  • присед (колено не выступает на носок, стопа на полу, колени не сводим, спина прямая, ягодицы как можно ниже и назад)со своим весом)
  • прыжки на скакалке 3 минуты очень быстро

Комплекс 2. На 25 минут. Скучно – увеличивайте скорость и количество повторов.

  • бег на месте с ускорением — 1 минута
  • берпи – 10 раз
  • снова бег
  • 20 отжиманий
  • бег
  • 340 выпадов
  • бег
  • пресс (скрутка в различных вариациях)

Система тренировок кроссфит для начинающих

Первый месяц-два (а то и три) выполняйте упражнения с перерывами в пару минут между кругами. Отслеживайте пульс в каждый перерыв и регулируйте нагрузку в соответствие с показателем. Первые 10-15 из регулярных (это важно) занятий работайте только с собственным весом, затем возьмите минимальный. Примеры комплексов:

1. Делаются 3-х минутные перерывы между раундами, которых будет 3-5.

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 440 упражнений на пресс
  • 50 приседов

2. Круг нужно выполнить за 3,5 минуты. 1-2 круга для новичка, 3 – для среднеподготовленных.

  • Бег на месте: ускоряясь, поднимая колени к груди -1 минута

прыжки: ноги вместе-врозь, с подъемом рук — 50 секунд

  • 5упор лежа в планке, быстро подтягивать колени к голове попеременно левое-правое — 40 секунд
  • лечь на пол, поднять прямые ноги на 90 градусов (носки на себя), подъем корпуса с прямыми руками к ногам — 30 секунд
  • берпи 20 секунд
  • выпрыгивания с приседа — 10 секунд

Кроссфит упражнения без снарядов

Как уже говорилось выше, к кроссфит упражнениям без снарядов относятся выполняемые во «взрывном» темпе бег, прыжки, приседы на 1 (пистолет) и 2 ногах, отжимания, скручивания (упражнения на пресс), берпи, выпады, гиперэкстензия, запрыгивания на тумбу (стул), подъемы ног, ходьба на руках и различные их комбинации. Как видите, выбор приличный, так что ничто не помешает желающему заниматься.

Кроссфит в домашних условиях для похудения

Тренировки кроссфит в домашних условиях отлично подходят для похудения. Они непродолжительны, но очень эффективны за счет своей высокой интенсивности. За час можно сжечь до 1000 Ккал! Заниматься для похудения нужно каждый день минимум по 20 минут, при этом питайтесь правильно, и через 2-4 недели ваши результаты вас приятно поразят. При таком темпе тренировок, сжигание жира происходит даже час спустя после самой тренировки.

Кроссфит упражнения видео

Множество видео о кроссфите посвящено правильному выполнению упражнений, разбору ошибок. Также можно найти воодушевляющие видео о соревнованиях гигантов и тренировки-онлайн с тренером. Бывалые кроссфитеры делятся опытом, разбирают плюсы и минусы комплексов и режимов их выполнения. Есть чему поучится.

Подпишитесь на рассылку новостей блога

Введите ваш электронный адрес:

Комментарии

  • Кроссфит — даже и не слышала о таком виде тренировок. Поняла главное — пока не для меня.

  • Да, интенсивные тренировочки. Не каждый сможет вытерпеть такие нагрузки. Но я бы, наверное, осмелилась, только вот с работой без утяжелителей.

  • Иван, классные тренировки! Много слышала о кроссфите, но сама раннее по этим техникам не тренировалась. Спссибо.

  • Прикольно то, что можно заниматься дома, не нужно покупать всякие дорогущие штуки, спортивные снаряды! Лето уже скоро, надо бы заняться своим зимнем жирком)))

  • Узнала новое для себя слово — кроссфит. Очень доступный вид тренировок. Не знаю, насколько подойдет мне. Всё нужно пробовать.

  • Кроссфит — это здорово! Интенсивные и быстрые тренировки дома, и результаты в похудении дают быстро!
    Но , всё же , неподготовленному человеку сложно будет справиться с таким видом нагрузки.

  • Кросфит, точно не для меня, здорово конечно, что можно заниматься дома.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *